L'iode dans les algues : bienfaits et précautions

L'iode est un oligo-élément essentiel au fonctionnement de la thyroïde et indispensable au développement du cerveau et au métabolisme en général. Les algues sont un aliment-clé de l'alimentation végétalienne. Alors comment doser votre consommation d'algues au quotidien ? 

L'iode : kesako ?

Il faut d’abord dire que l’iode est un oligo-élément essentiel et qu’il est indispensable pour l’organisme et pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Il est reconnu par l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) que l'iode contribue notamment au métabolisme énergétique normal, aux maintiens des fonctions intellectuelles et nerveuses mais aussi à la santé normale de notre peau.

Néanmoins, il ne faut pas en consommer en excès. Les algues brunes comme le kombu sont très riches en iode. Nous ne prétendons pas ici nous substituer à un avis médical, mais nous avons décider de vous en parler car nous avons souvent des questions à ce sujet.

Quels sont les apports en iode quotidien ?

Il convient de retenir que pour un adulte en bonne santé l’apport journalier maximal recommandé en Europe est de 600 µg/jour (microgrammes) pour la consommation d’iode naturellement présent dans les aliments. Cet apport a été, sur avis scientifique, publié par l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ce seuil est à 150 µg dans les compléments alimentaires car la biodisponibilité de l’iode n’est pas la même.

Il s'agit des recommandations officielles en Europe, mais en Asie et notamment au Japon, la consommation est supérieure.

Aux personnes souffrant d’un dérè­gle­ment de la thy­roïde, de trou­bles du rythme car­dia­que ou d’une insuf­fi­sance rénale, il est déconseillé à l’heure actuelle de consommer des algues. C’est également le cas pour les personnes traitées avec un médicament contenant de l’iode ou du lithium et celles prenant des compléments alimentaires à base d’iode.

Pour les femmes enceintes, après avis de votre médecin, il n’est pas impossible de consommer des algues ! Il vaut mieux les consommer plutôt fraîches que déshydratées et évitez les algues brunes, préférez la nori ou la laitue de mer fraîches fraîches salées dont le taux d’iode est plus faible.

Mais à quoi correspond ce taux d’iode ?

Car là est la question ! Pour faire simple, les algues déshydratées en paillettes sont idéales comme épice ou en remplacement de votre sel de table, ce dernier après raffinage, étant dépourvu de ses oligo-éléments.

Valeurs moyennes pour 100 g d’algues déshydratées (source Cliqual ANSES)

Pour les algues fraîches, les proportions sont plus importantes, de 20 à 70 g jour/adulte selon l’espèce. Vous pouvez donc les utiliser en « légumes de mer » par exemple.

Nos astuces pour réduire le taux d'iode

Contrairement aux idées reçues, les algues fraîches stabilisées au sel ont perdues une partie de leur teneur en iode et les paillettes d’algues sont quant à elles beaucoup plus riches en iode car elles ne sont pas transformées par un procédé de conservation mais juste déshydratées.

1. Vous pouvez faire tremper les algues brunes dans l’eau tiède (plus de 32°) pendant 1h cela réduit la teneur relative en iode à un niveau plus acceptable de l’ordre de (800 mg/kg déshydraté) pour le Kombu Royal par exemple.
2. Vous pouvez aussi porter à ébullition dans de l'eau douce le Kombu Royal cela réduit de 70% le niveau d’iode de cette algue. Néanmoins, cela altère aussi la teneur en nutriments. Sachant que cette algue sert principalement pour aromatiser les bouillons et les soupes, ils seront donc riche en iode. Il ne faut pas en boire tous les jours. 😊

Ce qu'il faut retenir!

il faut VARIER les espèces et le type, frais ou déshydraté c’est très important. On ne dira jamais assez qu’il faut DIVERSIFIER son alimentation !

Et avant tout n’oublions pas :

⚡️ La cuisine doit être un PLAISIR ! Elle réunit, crée du lien social, construit et affirme des identités. Donc intégrer les algues dans son alimentation c’est prendre conscience de ces mécanismes. Modifier son alimentation c’est aussi changer qui on EST et accepter ce changement dans bien des domaines !

Sources :

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/
https://www.ceva-algues.com/document/faut-il-avoir-peur-de-liode-des-algues/
https://www.researchgate.net/publication/321196202_Biomass_soaking_treatments_to_reduce_potentially_undesirable_compounds_in_the_edible_seaweeds_sugar_kelp_Saccharina_latissima_and_winged_kelp_Alaria_esculenta_and_health_risk_estimation_for_human_cons
https://www.anses.fr/fr/content/iode
https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/iode.html

La Team BRETALG ❤️